Bracing Core (gồng core) là gì? Cách làm đúng và 2 hiểu nhầm thường gặp

Sau bài 5 điều hiểu nhầm về việc siết mông trong tập luyện thì đến lượt 2 hiểu nhầm về Bracing Core (gồng core) nha. Túc sẽ đưa cả kiến thức đúng lẫn những hiểu nhầm.

Bạn nào đang tập mông thì đọc thêm bài 5 sai lầm khiến vòng 3 mãi không phát triển nha.

Bracing Core là gì?

• Bracing = gồng.
• Core = phần trung tâm cơ thể. Trừ đầu, hai tay, hai chân ra thì phần còn lại là core.

Ghép lại: Bracing Core = gồng phần trung tâm của cơ thể lên, làm cho nó phình, cứng và chắc.

Cách thực hiện Bracing Core

Bracing Core = hít sâu một hơi bằng mũi + phình cứng ổ bụng lên.

• Cố gắng giữ 7–10 giây mỗi lần.
• Bracing core thì thân phải chắc, bụng phải cứng và to như bụng cóc nha.
• Tập ở tư thế nằm trước, quen rồi mới chuyển sang tư thế đứng.

Tại sao tập gym phải biết Bracing Core?

1. Hạn chế chấn thương. Nhớ là hạn chế thôi, vì còn tùy vào kỹ thuật tập và một phần hên xui nữa. Kể cả bạn mang đai lưng thì vẫn có nguy cơ chấn thương, cho nên đi tập thì tập trung vào tập, đừng để đầu óc lan man.
2. Hỗ trợ tăng tiến tạ. Hạn chế chấn thương là mục tiêu quan trọng nhất, tiếp sau đó mới tới việc này.
3. Có thể giúp giảm bớt tác động tiêu cực khi stress.

Bracing core cũng là "chữ cái" đầu tiên của Squat: gồng ngay lúc bắt đầu và giữ suốt rep. Bạn đọc tiếp ở bài Kiến thức cơ bản về Squat: lộ trình tập đúng từ số 0.

Hiểu nhầm 1: Bracing Core sẽ làm nhỏ eo

Không. Bracing core cũng như một bài tập cho vùng core vậy đó. Tập thì cơ phải chịu tải, kèm những tổn thương vi mô ở nhóm cơ, vùng cơ được tập; khi có dinh dưỡng và giấc ngủ thì cơ sẽ phát triển, chứ mắc gì nó nhỏ lại?

Nhớ nha: muốn nhỏ thì phải thâm hụt calo, kết hợp phương án tập phù hợp với body shape bạn muốn. Về chuyện eo, bạn đọc thêm bài Thắt eo "đồng hồ cát" tại nhà: bài tập và sự thật cần biết.

Còn suốt ngày gồng core thì không tốt chút nào: áp lực trong ổ bụng cứ bị đẩy lên liên tục, lâu dài có thể góp phần gây trĩ đó nha.

Hiểu sai thì hại thế nào?

Gồng là khi bạn cần làm gì? Là lúc bạn không thoải mái, đúng không? Là khi bạn cần chiến đấu hoặc bảo vệ mình (gồng core khi tập tạ là để bảo vệ cột sống). Suốt ngày cứ gồng như thế thì cơ thể có thể luôn ở trong trạng thái căng thẳng, dễ mỏi, rồi kéo theo những cơn đau khác sau đó.

Bạn thử nắm chặt lòng bàn tay lại và giữ suốt 10 phút xem? Bàn tay tê và cánh tay mỏi nhừ. Vậy tại sao bạn lại gồng core suốt cả ngày?

Hiểu nhầm 2: "Hớp hơi xuống ổ bụng"

Hơi không xuống ổ bụng được, vì đã bị ngăn bởi cơ hoành. Cơ hoành nằm giữa lồng ngực và ổ bụng, chịu trách nhiệm chính trong việc hít thở.

• Khi hít vào: cơ hoành co, vòm hoành hạ xuống, lồng ngực giãn mở (lên trên và sang hai bên), áp lực trong lồng ngực giảm, không khí được đưa vào phổi. Vòm hoành hạ xuống sẽ đẩy các tạng trong ổ bụng xuống dưới và ra trước, nên bạn thấy bụng phình ra. Lúc đó bạn gồng thêm các cơ quanh bụng và thân lại, áp lực trong ổ bụng tăng lên, bụng mới cứng và chắc khi nhìn bằng mắt và cảm nhận bằng tay.
• Khi thở ra: cơ hoành giãn, thả lỏng và nâng lên. Lồng ngực thu lại (xuống dưới và vào trong). Áp lực trong lồng ngực tăng lên, đẩy không khí (mang theo CO2) ra khỏi phổi.

Còn miệng là để phát ra âm thanh, để đưa nước và dinh dưỡng vào cơ thể, qua cuống họng xuống dạ dày. Vậy nên khi lấy hơi để gồng core, bạn hít bằng mũi, đừng dùng miệng để hớp hơi. Túc nói vui là hớp hơi bằng miệng hoài thì "mỏ bị hô" — đùa vậy thôi, chứ cuống họng khô khốc là có thật đó.

Bracing core là để dùng đúng lúc, khi tập tạ và cần bảo vệ cột sống, chứ không phải để gồng suốt cả ngày.