Phân biệt Lat Pulldown, Rope Pull Down, Face Pull và Push Down: 4 bài cable dễ nhầm

Cùng một máy cable, cùng một sợi dây rope, mà có tới 4 bài tập nhìn na ná nhau: Cable Lat Pull Down, Rope Pull Down, Cable Face Pull và Cable Push Down. Mới đọc tên thôi là thấy tiền đình, hoang mang rồi chứ gì, hẹ hẹ.

Bài này Túc giúp bạn phân biệt Lat Pulldown với 3 bài còn lại qua đúng 3 điểm: nhóm cơ đích, tư thế và hướng kéo dây. Nói trước là có chỉ bày, mà cũng có... trách nhẹ đó nha: phần cuối bài là 3 lý do khiến chị em hay nhầm 4 bài này.

4 bài cable dễ nhầm là 4 bài nào?

Bày trước nè. 4 bài này là: Cable Lat Pull Down (nhiều người viết liền là Lat Pulldown), Cable Rope Pull Down, Cable Face Pull và Cable Push Down. Cả 4 đều tập ở máy cable với dây rope, nên nhìn lướt qua thì thấy giống nhau. Muốn tách bạch, bạn nhìn vào 3 thứ: bài nhắm vào nhóm cơ nào, người tập ngồi hay đứng, và dây được kéo về đâu.

Vài từ cần hiểu trước

• Máy cable và dây rope: máy cable là máy kéo cáp có ròng rọc; dây rope là tay cầm bằng dây thừng có hai đầu, móc vào đầu cáp.
• Lưng xô: dải cơ lớn ở hai bên lưng, chạy từ dưới nách xuống vùng thắt lưng.
• Vai sau: phần phía sau của cơ vai.
• Tay sau: cơ ở mặt sau cánh tay (cơ tam đầu), chỗ nhiều chị em hay thấy lỏng lẻo.
• Hip hinge (gập hông): đẩy hông ra sau, thân người đổ về trước, lưng giữ thẳng. Túc có giải thích kỹ hơn trong bài Kiến thức cơ bản về Squat, vì đây cũng là một kỹ thuật nền của Squat.

1. Cable Lat Pull Down: lưng xô, thiên về độ dày, tư thế ngồi

• Nhóm cơ đích: lưng xô. Bài này tập trung hơn cho độ dày của lưng, tạo cảm giác bờ lưng đầy đặn, chắc khỏe.
• Chuyển động: kéo dây rope từ trên xuống (hướng về phía sàn), theo một vòng cung nhẹ về phía người.
• Tư thế: ngồi.

Xem video thị phạm Cable Lat Pull Down trên Facebook →

2. Rope Pull Down: lưng xô, thiên về độ rộng, đứng kèm hip hinge

• Nhóm cơ đích: cũng là lưng xô, nhưng tập trung hơn cho độ rộng của lưng, tạo cảm giác eo nhỏ.
• Chuyển động: kéo dây theo vòng cung nhẹ về phía người.
• Tư thế: đứng, kèm hip hinge.

Cùng là lưng xô nên đây là cặp dễ lẫn với bài 1. Cách nhớ nhanh: ngồi là Lat Pull Down, đứng gập hông là Rope Pull Down. Chị em đang nhắm tới vòng eo gọn hơn thì đọc thêm bài Thắt eo "đồng hồ cát" tại nhà, để thấy eo trông nhỏ không chỉ nhờ tập bụng.

Clip dưới đây tên là Cable Pulldown, nhưng bạn để ý nè: Túc đứng gập hông rồi kéo dây, đúng tư thế của bài 2 chứ không phải kiểu ngồi của Lat Pull Down. Xem để dễ hình dung tư thế nha.

3. Cable Face Pull: vai sau, kéo dây về ngang mặt

• Nhóm cơ đích: vai sau. Bài này hỗ trợ cải thiện tình trạng gù lưng, ngực, đồng thời giúp vai ổn định và an toàn hơn khi tập các bài vai.
• Chuyển động: kéo dây rope về ngang mặt, tầm mang tai hoặc thái dương.
• Tư thế: đứng kèm hip hinge hoặc ngồi đều được. Trong clip, Túc chọn đứng.

Điểm nhận ra Face Pull là điểm đến của dây: 2 bài lưng xô kéo dây về phía người, còn Face Pull kéo dây về ngang mặt. Nếu bạn đang đau vai, đau lưng hoặc gù nhiều, hãy hỏi bác sĩ hay chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập nha.

Xem video thị phạm Cable Face Pull trên Facebook →

4. Cable Push Down: tay sau, tay góc vuông rồi tách dây

• Nhóm cơ đích: tay sau. Bài này tập trung kích thích vùng tay sau, hỗ trợ tay chắc khỏe, tạo cảm giác tay sau bớt lỏng lẻo.
• Chuyển động: bắt đầu với tay gập thành góc vuông, rồi đưa dây rope xuống và tách hai đầu dây sang hai bên.
• Tư thế: đứng.

Push Down và Pull Down cùng dùng máy cable, cùng dây rope, tên lại chỉ khác nhau một chữ nên càng dễ lẫn. Túc có hẳn một clip riêng để phân biệt cặp này.

Bảng so sánh: phân biệt Lat Pulldown với Rope Pull Down, Face Pull, Push Down

Gom cả 4 bài vào một bảng để bạn lưu lại, lúc vào máy cable mở ra xem cho nhanh:

Vì sao hay nhầm 4 bài này? Lý do là 1 trong 3

Bày xong rồi, giờ tới phần trách nè. Nhầm thì lý do thường là 1 trong 3:

1. Học kiểu bắt chước. Thấy người ta làm sao thì làm theo vậy, nên hôm nào không có ai làm mẫu cho bắt chước là chịu.
2. Học sơ sài. Không hiểu rõ nhóm cơ đích, cách set-up máy cũng như cách thực hiện bài, nên thấy tụi nó na ná nhau.
3. Học rồi, nhưng lâu quá không tập nên quên mất.

Biết lý do là để sửa, đừng biết rồi để đó nhen. Nếu bạn mới vào phòng gym, đọc thêm bài Con gái mới tập gym: bắt đầu từ đâu để không bỏ cuộc?