Phụ nữ đến ngày kinh nguyệt (hay chị em hay gọi vui là "ngày dâu") hoàn toàn có thể vận động, và tập gym ngày kinh nguyệt cũng vậy, kể cả mấy môn nghe có vẻ "hardcore" như leo núi, miễn là chọn cung nhẹ nhàng. Bài này ngoài kiến thức, Túc muốn chia sẻ cả kinh nghiệm và mẹo nhỏ để chuyện vận động những ngày dâu được hiểu cho đúng, cho đủ.
Túc nhớ lần đầu tiên có ngày dâu là hồi đang đi học cấp 3. Đau tới mức mồ hôi hột to chà bá lăn dài trên trán, bụng xoắn lại quắn quéo, đau tới nỗi còn nghĩ tới chuyện viết di chúc cho mẹ luôn. Anh họ lên trường đón mà phải dìu ra xe.
Sau vài năm tập luyện thì trộm vía, gần tới ngày Túc chỉ mỏi lưng và chân một xíu thôi, tập gym hay đi các cung hiking (đi bộ đường dài) vẫn phẻ re. Đó là trải nghiệm của riêng Túc, còn cơ thể mỗi người mỗi khác, nên đọc tới đâu bạn so với cảm giác của mình tới đó nha.
• Ngày kinh nguyệt vẫn tập được nếu bạn thấy ổn. Vận động nhẹ có thể giúp nhiều người đỡ đau bụng, đỡ mỏi lưng, tinh thần vui hơn.
• Đau và mệt nhiều thì cứ nghỉ 1–3 ngày, thậm chí 1 tuần. Nghỉ vậy không làm bạn mất cơ, tăng mỡ đâu.
• Gym: tùy cảm giác mà giảm cường độ. Túc thường bớt bài compound nặng, core chuyên biệt, HIIT; ưu tiên tay, vai, cardio nhẹ.
• Leo núi khi đến tháng: chỉ chọn cung nhẹ, dùng BVS dạng quần và tampon luân phiên, mang khăn ướt, đồ dự phòng, mặc đủ ấm.
• Tampon có ống đẩy: đẩy tampon vào rồi rút ống ra, chỉ để sợi dây bên ngoài; không để quá 8 tiếng.
• Ăn đủ đạm, thịt đỏ, hải sản để bù sắt; hạn chế đồ ngọt. Đau dữ dội, ra máu quá nhiều thì đi khám.
Ngày kinh nguyệt có đi tập gym được không?
Được, nếu bạn thấy ổn
Nếu bạn may mắn có cơ địa tốt, tới ngày nhẹ nhàng, không quá đau và mệt thì cứ tập. Vận động phù hợp có thể giúp cơ thể tiết thêm endorphin, loại hormone hay được gọi vui là hormone "hạnh phúc", nên nhiều người thấy đỡ đau bụng kinh, đỡ mỏi lưng, tinh thần phấn khởi hơn. Tập nhẹ có thể giúp, chứ không phải tập là "chữa" được đau bụng kinh nha.
Hiện cũng không có bằng chứng cho thấy tập nặng trong ngày kinh là nguy hiểm. Nên nguyên tắc chung là nghe cơ thể: mệt thì giảm, khỏe thì tập bình thường.
Không, nếu quá đau và mệt
Đau quá, mệt quá thì nghỉ. Off 1–3 ngày, thậm chí 1 tuần, chẳng làm bạn mất cơ tăng mỡ được đâu, tất cả chỉ là cảm giác thôi. Người phù lên mấy ngày này là do cơ thể giữ nước quanh kỳ kinh, qua kỳ là xẹp.
Những ngày này cố gắng hạn chế đồ ngọt, đồ nhiều đường tinh luyện, vì nó dễ làm mình mệt và khó chịu hơn. Cứ nghỉ ngơi, thoải mái, ăn đồ bổ rồi quay lại tập luyện thôi.
• Đau dữ dội tới mức phải nghỉ học, nghỉ làm, hoặc đau tới choáng, ngất.
• Ra máu rất nhiều: cứ 1–2 tiếng là thấm đẫm một băng vệ sinh hoặc tampon, kéo dài nhiều giờ liền, hoặc ra cục máu đông to hơn đồng xu.
• Cơn đau tăng dần qua từng năm, hoặc đau cả ngoài những ngày hành kinh.
• Kỳ kinh kéo dài hơn 7 ngày, chu kỳ rối loạn kéo dài, hay thấy mệt, chóng mặt, da xanh xao.
• Đau bụng dữ dội, đột ngột kèm sốt, hoặc ra máu bất thường khi nghi có thai: đi khám ngay.
Những dấu hiệu này có thể liên quan tới các bệnh như lạc nội mạc tử cung, u xơ tử cung…, cần bác sĩ khám mới biết được.
Lưu ý khi tập gym ngày kinh nguyệt
Phần dưới là thói quen Túc rút ra cho bản thân và hay gợi ý cho học viên, không phải điều cấm. Hôm nào thấy khỏe thì bạn cứ tập như lịch bình thường.
- Túc thường hạn chế: các bài compound nặng (Deadlift, Block Pull, Squat, Bench Press, Overhead Press), các bài core chuyên biệt (Plank, Side Plank, Crunch…) và cardio HIIT. Mấy bài này phải gồng bụng, gồng core nhiều, nên hôm nào bụng đang ê ẩm thì bạn cứ giảm tạ hoặc để qua ngày khác.
- Túc thường ưu tiên: bài thân trên như tay, vai (trừ Overhead Press), và cardio LISS (cường độ thấp, đều đều như đi bộ dốc, đạp xe nhẹ).
- Mặc đồ kín, thoải mái. Nhiều chị em thấy dễ lạnh, ớn lạnh mấy ngày này, nên tập trong phòng máy lạnh thì mang thêm áo khoác mỏng, đừng để người lạnh quá.
Nếu bạn mới tập và đang theo một lịch cố định, tới ngày dâu chỉ cần giảm tạ, bớt hiệp hoặc đổi bài nặng sang bài nhẹ, qua kỳ thì quay lại lịch cũ. Chưa có lịch thì bạn tham khảo bài Con gái mới tập gym: bắt đầu từ đâu để không bỏ cuộc? nha.
Leo núi khi đến tháng: cần lưu ý gì?
Leo núi khi đến tháng vẫn đi được, nhưng Túc chỉ khuyên các cung nhẹ nhàng, đừng chọn cung khó vào đúng mấy ngày này. Lên núi thì khó tìm chỗ vệ sinh, nước suối lại lạnh, nên chuẩn bị kỹ là chính:
- Dùng băng vệ sinh dạng quần và tampon luân phiên (Túc so sánh hai loại ở mục ngay dưới).
- Mang khăn ướt để vệ sinh vùng nhạy cảm, và cả khăn lau người. Ở núi, thảo nguyên nước rất lạnh, nên hạn chế tắm, lau người là được.
- Mặc đồ kín, thoải mái, đủ ấm. Nhiều chị em thấy dễ lạnh hơn những ngày này, lên núi gió lạnh lại càng dễ ớn.
- Mang túi zip hoặc túi kín để đựng đồ vệ sinh đã dùng, mang xuống núi bỏ đúng chỗ. Đây là Túc nhắc thêm thôi, chứ đi núi thì không để rác lại trên núi nha.
Còn đồ leo núi Túc hay mặc, đồ nào dài, thoải mái, nhanh khô thì bạn xem bài Trang phục trekking, trail đa năng: review thật 5 món Túc tự mua.
Băng vệ sinh dạng quần hay tampon khi tập và leo núi?
Túc dùng cả hai, tùy lúc. Bên ngoài thì mặc đồ tối màu cho yên tâm, còn bên trong thì chọn loại hợp với hoạt động hôm đó.
| BVS dạng quần | Tampon | |
|---|---|---|
| Túc hay dùng khi | Đang di chuyển, ngủ đêm | Tới lán trại, sáng sớm chụp hình, tắm suối, bơi |
| Ưu điểm | Đi 3–5 tiếng vô tư. Gần như không bao giờ tràn hay dây ra quần áo. Dễ dùng, dễ thay | Tắm suối, bơi lội thoải mái. Mặc đồ bó vẫn đẹp, mặc quần lót lọt khe cũng không hằn. Vận động thoải mái |
| Nhược điểm | Mặc quần màu sáng, bó sát thì form không đẹp, dễ lộ viền. Mặc quần jogger thì vô tư | Phải biết cách dùng trước. Đưa vào nông sẽ bị cộm. Ngày ra nhiều có thể tràn. Để quá lâu có nguy cơ sốc nhiễm độc (xem bên dưới) |
Túc có một lần dùng tampon ở cung Tà Giang, đúng ngày ra nhiều nên bị dây ra quần một xíu, phải thay gấp. Khi đã thấy dây ra đồ thì thường là tampon đã thấm đầy (hoặc đặt chưa đúng chỗ), nên thay ngay, đừng cố để thêm. Vì vậy những ngày nhiều, lúc đang di chuyển Túc ưu tiên BVS dạng quần hơn.
Dùng tampon an toàn: cách đặt, thời gian thay
- Chọn loại có ống đẩy bằng nhựa nếu mới dùng. Kinh nghiệm của Túc là ống bằng giấy không trơn bằng, khó đưa vào hơn.
- Làm theo hướng dẫn trên hộp. Với loại có ống đẩy: đưa phần ống ngoài vào tới chỗ ngón tay cầm, đẩy ống trong để tampon đi vào, rồi rút cả ống ra. Trong người chỉ còn tampon, sợi dây để bên ngoài để lúc tháo thì kéo nhẹ ra. Không để ống đẩy lại trong người. Tampon đặt đủ sâu thì sẽ không thấy cộm.
- Thời gian thay: chọn độ thấm thấp nhất mà vẫn đủ dùng, thay mỗi 4–8 tiếng theo hướng dẫn của nhà sản xuất, không để quá 8 tiếng. Túc thì thường thay sau 3–4 tiếng, hoặc ngay sau khi tập thể thao xong.
- Rửa tay (hoặc sát khuẩn tay) trước và sau khi đặt, tháo tampon. Lên núi ít nước sạch thì mang theo nước rửa tay khô. Chỉ dùng tampon khi đang có kinh, hết kinh thì thôi, không dùng để thấm dịch thường ngày.
- Bạn nào chưa quen hoặc còn băn khoăn về tampon thì có thể hỏi bác sĩ phụ khoa, hoặc dùng BVS dạng quần, cốc nguyệt san, tùy cái nào mình thấy thoải mái.
Mặc gì khi tập luyện ngày dâu?
- Áo phủ qua hông, quần short ngố hoặc quần dài. Luôn luôn là vậy.
- Đồ tối màu (đen, xanh đen…) và quần jogger cho an toàn, thoải mái. Tất nhiên là tránh màu trắng, be, xám.
- Mang theo một cái khăn tối màu hoặc khăn ướt, lỡ có dây ra ghế, ra máy tập thì mình lau.
- Mặc đồ dài khi đi núi hoặc tập phòng lạnh, vì nhiều chị em thấy dễ lạnh, có lúc rùng mình ớn lạnh những ngày này.
- Muốn xinh thì cứ áo phông hoặc áo sát nách mix quần short ngố. Còn Túc thích đồ nổi xíu, nên giày màu gì thì đồ, phụ kiện sẽ có màu đó hehe.
Dinh dưỡng ngày kinh nguyệt: ăn gì cho đủ sức tập?
- Thịt đỏ (bò), hải sản (hàu, sò…): giàu sắt, giúp bù lại lượng sắt mất qua máu kinh. Chị em hay mệt, chóng mặt mỗi kỳ thì càng nên để ý, và nên đi khám, xét nghiệm máu xem có thiếu máu không. Đừng tự mua viên sắt uống khi chưa hỏi bác sĩ nha.
- Cá béo như cá hồi, cá thu: có omega-3 và đạm tốt.
- Quả mọng và trái cây: dâu, việt quất (blueberry), nho, cam, táo…
- Nước ép củ dền: một số nghiên cứu cho thấy nitrat trong củ dền có thể hỗ trợ lưu thông máu và sức bền khi vận động. Uống củ dền xong mà thấy nước tiểu hơi hồng đỏ thì đừng hoảng nha, đó là màu của củ dền thôi.
- Hạn chế đồ ngọt, đường tinh luyện, như Túc nói ở trên.
Túc ăn hằng ngày thế nào, bữa nào có đạm gì, bạn xem bài Eat clean kiểu Như: 3 bữa chính + 1 bữa phụ nhanh gọn.
Đồ dự phòng khi leo núi những ngày dâu
- Mang dư. Ví dụ đi 2 ngày 1 đêm, Túc sẽ mang dư 2 BVS dạng quần, 2 tampon và 1 quần dài tối màu. Nhất là các cung có suối, thác.
- Giữ phần bụng dưới khô ráo, ướt thì thay, đừng để người lạnh lâu.
- Uống đủ nước: nước lọc, nước ấm, nước khoáng đóng chai đều được. Nước suối trên núi thì nhớ lọc hoặc đun sôi rồi mới uống nha. Nếu uống lạnh thấy khó chịu bụng thì ưu tiên nước ấm. Đi núi ra nhiều mồ hôi thì nhớ bù cả điện giải.
- Khăn ướt, khăn lau người, túi zip đựng đồ đã dùng (như mục leo núi ở trên).
Một điều thú vị: chu kỳ kinh nguyệt và sức mạnh
Hay nghe nói có một giai đoạn trong chu kỳ chị em khỏe hơn hẳn, hợp để phá kỷ lục tạ (RM) hay tập compound thật nặng. Thật ra nghiên cứu về chu kỳ kinh nguyệt và sức mạnh vẫn chưa thống nhất. Nếu có khác biệt thì một số người thấy khỏe hơn ở nửa đầu chu kỳ (sau khi sạch kinh, trước rụng trứng), còn tuần ngay trước kỳ kinh thì nhiều người lại thấy mệt, uể oải, khó chịu vì hội chứng tiền kinh nguyệt.
Cách chắc nhất là ghi nhật ký tập theo chu kỳ của chính mình: ngày thứ mấy của chu kỳ, tạ bao nhiêu, cảm giác ra sao. Vài tháng là bạn biết lúc nào mình khỏe nhất để đẩy nặng, lúc nào nên tập nhẹ.
Hỏi nhanh về tập luyện ngày kinh nguyệt
Tập gym ngày kinh nguyệt có làm ra máu nhiều hơn không?
Hiện chưa có bằng chứng rõ ràng cho thấy tập luyện làm tổng lượng máu kinh nhiều hơn. Có người thấy lúc vận động, đổi tư thế thì máu ra "ồ ạt" hơn một chút, nhưng đó không phải là mất thêm máu. Nếu hôm nào tập nặng mà thấy khó chịu hơn thì giảm cường độ hôm đó. Ra máu nhiều bất thường thì đi khám, như hộp "Khi nào nên đi khám" ở trên.
Nghỉ tập cả tuần ngày dâu có mất cơ không?
Không. Nghỉ vài ngày tới 1 tuần không làm bạn mất cơ hay tăng mỡ. Cảm giác người "bự" ra là do giữ nước, qua kỳ là hết.
Đi bơi, tắm suối khi đến tháng được không?
Được, nếu bạn dùng tampon (hoặc cốc nguyệt san) và thay đúng giờ. BVS dạng quần thì không dùng khi xuống nước.
Ngày dâu không phải lý do để bỏ hẳn vận động, nhưng cũng không phải lúc để cố. Nghe cơ thể, chuẩn bị đồ cho kỹ, rồi tập hay leo núi vẫn vui vẻ như thường thôi nha.
Muốn Túc lên lịch tập hợp với cơ thể bạn?
Mỗi chị em một cơ địa, một chu kỳ. Có người kèm thì bạn biết hôm nào nên đẩy nặng, hôm nào nên tập nhẹ mà vẫn đều đặn. Học trực tiếp tại phòng ở Nha Trang, hoặc học online với Lên Plan, Facetime 1:1, Coach Workout (học kỹ thuật tập). Chi tiết từng gói có ở Bảng giá.
Xem bảng giá & đăng ký