Trầm cảm theo mùa (SAD): vì sao cuối năm dễ tụt mood — và 8 cách vượt qua

Trầm cảm theo mùa (SAD — Seasonal Affective Disorder) là bệnh có thật, và mùa mưa lạnh cuối năm chính là mùa cao điểm. Khi trời mưa kéo dài, thiếu nắng, công việc dồn dập và áp lực tiền Tết tăng lên — tâm lý tiêu cực của chúng ta cũng dâng theo. Đây là vấn đề có thể cải thiện nếu mình hiểu về nó, chứ không phải ngồi tự trách "ôi sao mình tiêu cực thế này?". Đúng là nhiều việc tệ thật, nhưng bên trong não mình cũng đang thiếu hormone hạnh phúc serotonin, nên cảm giác tệ bị nhân lên thêm.

SAD là gì? Vì sao trời lạnh lại buồn?

Cảm giác hạnh phúc hay khổ đau liên quan mật thiết đến 4 hormone: Endorphin, Dopamine, Serotonin, Oxytocin. Nhân vật chính hôm nay là serotonin — hormone điều hòa tâm trạng, chịu trách nhiệm cả giấc ngủ, ăn uống và hệ tiêu hóa (trong thuốc trầm cảm bạn sẽ thấy tên bạn ấy).

Serotonin được điều tiết tốt vào những ngày nắng ấm và giảm đi khi mùa lạnh đến. Khi serotonin thấp, cơ thể tăng melatonin — khiến bạn uể oải, buồn ngủ, không muốn làm gì cả. Hiểu được cơ chế này, mình sẽ không đổ lỗi cho bản thân nữa mà bắt tay vào các giải pháp.

8 giải pháp của Túc

1. Tăng cường miễn dịch từ bữa ăn

• Thực phẩm giàu chất chống oxi hóa: trà xanh, socola đen, quả mọng, táo xanh, cá biển… (vừa đủ thôi — nhiều quá lại giảm quá trình đồng hóa).
• Tỏi hoặc viên tỏi ~1000mg/ngày — allicin trong tỏi có đặc tính kháng khuẩn.
• Vitamin C 1000mg/ngày (hoặc 1 quả cam vàng) — giảm tác hại của stress lên cơ thể.
• Chăm đường ruột: 2/3 tế bào miễn dịch nằm ở ruột. Ăn rau củ đậm màu, sữa chua ít béo, bổ sung lợi khuẩn.
• Glutamine — hỗ trợ phục hồi, nuôi dưỡng đường ruột và hệ miễn dịch.

2. Chủ động yêu thương bản thân

Đời này ai cũng có thể bỏ rơi và vùi dập mình, vì thế mình phải yêu bản thân gấp bội: dự trữ thực phẩm ("tự do chính là tự lo"), sắm vài món đồ ấm chất lượng dùng cả chục năm, và đừng ngại đầu tư skincare — mùa này thiếu nắng lại là mùa dưỡng da tốt nhất đó các cô gái.

3. Vận động — bất cứ hình thức nào

Làm việc nhà, đi cầu thang bộ, nhảy múa, tập gym tại nhà hay tại phòng. Vận động làm tăng thân nhiệt và tiết ra endorphin, dopamine — hai hormone vui vẻ. Khi bạn cố gắng khiến bản thân tốt hơn, tự động bạn trân trọng mình hơn.

Kèm theo đó là nhật ký tươi sáng — phải viết tay nhé! Ghi lại những điều tốt đẹp nho nhỏ trong ngày: sáng nay thức dậy mũi không nghẹt, một em bé xa lạ cười với mình, anh đổ xăng lau vết xăng vương giúp mình, hay trêu con cún nhà hàng xóm sủa tắt hơi đến chán chả buồn sủa nữa…

4. Tĩnh tại

Ngược với vận động, đôi khi bạn cần sự an yên: thiền (không chỉ là ngồi yên — còn là trong hơi thở, trong suy nghĩ), hoặc một giấc ngủ không vướng suy tư. Hít sâuuuu, thở nhẹ ra. Kệ đi — rồi sẽ ổn thôi.

5. Tránh xa sự tạm bợ

Rượu bia, chất kích thích, những cuộc vui không chất lượng, những bài viết công kích, bình luận khiếm nhã… Tần số thấp sẽ luôn kéo theo tần số thấp. Một trái táo lành nằm trong rổ táo hỏng sẽ sớm hỏng theo.

6. Tranh thủ tắm nắng khi có nắng

Nắng là "thuốc" serotonin miễn phí — có nắng là ra hứng liền, đừng để phí.

7. Hoàn thành thay vì hoàn hảo

Lập kế hoạch công việc theo ngày/tuần và cố gắng hoàn thành — thay vì ép mình lúc nào cũng hoàn hảo.

8. Bổ sung lợi khuẩn

Qua đồ muối chua an toàn, sữa chua, hoặc sữa uống bổ sung probiotic và glutamine.

Hiểu cơ thể mình để không tự trách mình — đó là bước đầu tiên của mọi sự chữa lành.

Lưu ý: bài viết là chia sẻ kinh nghiệm cá nhân. Nếu cảm giác buồn bã kéo dài và ảnh hưởng nặng đến cuộc sống, bạn nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý nhé.