Xơ vữa động mạch: 4 nguyên nhân từ lối sống và 3 việc nên làm ngay

Hôm nay Túc nói về xơ vữa động mạch. Bài này dành cho tất cả mọi người, nhất là anh chị em đang thừa cân, hút thuốc, ăn mặn hay thức khuya triền miên. Túc không viết để dọa ai, chỉ mong mọi người hiểu mạch máu của mình đang chịu những gì.

Mọi người hình dung hai đoạn ống nha. Động mạch khỏe giống một ống thoát nước được chăm sóc, bảo dưỡng: lòng ống trơn láng, nước chảy mượt, không bị nghẽn. Động mạch xơ vữa thì thành ống bám đầy mỡ, cặn canxi, lại bị các chất độc từ khói thuốc lá làm tổn thương (thuốc lá điện tử cũng không vô hại đâu nha). Giống cái bồn nước ở nhà bị đóng cặn bởi rác lẫn dầu mỡ, tới một ngày nó không thoát nước được nữa.

Ngày mảng bám đó vỡ ra, cục máu đông có thể bít kín lòng mạch. Bít ở mạch nuôi tim là nhồi máu cơ tim, bít ở mạch máu não là đột quỵ. Cả hai đều có thể khiến một người đang bình thường gục xuống bất cứ lúc nào.

Trong bài, Túc nói về xơ vữa động mạch là gì, những nguyên nhân đến từ lối sống khiến ngày càng nhiều người trẻ gặp biến cố tim mạch, và ba việc để mọi người tự cứu mình.

Xơ vữa động mạch là gì?

Động mạch có nhiệm vụ vận chuyển máu giàu oxy từ tim đi nuôi khắp cơ thể. Xơ vữa động mạch là tình trạng mỡ, cholesterol, cặn canxi… tích tụ trong thành động mạch, tạo thành mảng xơ vữa. Mảng này làm thành mạch dày và cứng lên, lòng mạch hẹp lại, dòng máu lưu thông khó hơn.

Máu đi chậm và ùn ứ thì các cơ quan phía sau bị thiếu oxy. Cái bồn nước nhà mình nghẹt thì còn chờ thợ được, chứ các cơ quan trong cơ thể thì không. Chỉ sau vài phút thiếu oxy, tế bào não đã bắt đầu chết.

Nguy hiểm nhất là lúc mảng xơ vữa bị vỡ. Cục máu đông hình thành ngay chỗ vỡ và có thể bít luôn lòng mạch:

• Tắc ở mạch vành (mạch nuôi tim): nhồi máu cơ tim.
• Tắc ở mạch máu não: đột quỵ (nhồi máu não).

Tuổi tác, tiền sử gia đình, không khí ô nhiễm là những thứ mình khó thay đổi. Phần còn lại nằm nhiều ở lối sinh hoạt: thứ cải thiện được, nhưng không nhiều người chịu làm cho tới ngày một biến cố kéo đến.

Vì sao động mạch bị xơ vữa? 4 nguyên nhân từ lối sống

Các yếu tố nguy cơ chính của xơ vữa động mạch gồm: cholesterol "xấu" (LDL) cao, tăng huyết áp, hút thuốc, đái tháo đường, thừa cân béo phì, ít vận động, ăn uống kém, tuổi tác và tiền sử gia đình. Túc gom lại thành 4 nhóm đến từ lối sống, là phần mình tự sửa được.

1. Thừa cân, béo phì

Thừa cân, béo phì là một yếu tố nguy cơ lớn, và nó hay kéo theo nhiều yếu tố khác. Mỡ dày quá bọc quanh tim, gan… giống như bạn vừa mặc áo giáp vừa làm việc nhà: cũng nhiêu đó việc mà mệt hơn nhiều, lại không được nghỉ.

Mỡ thừa nhiều thúc đẩy rối loạn chuyển hóa và tình trạng viêm mạn tính. Béo phì cũng dễ đi kèm tăng huyết áp và đái tháo đường type 2, hai bệnh làm mạch máu xơ cứng và hẹp lòng nhanh hơn.

Nói vậy không có nghĩa người gầy thì miễn nhiễm. Người gầy mà hút thuốc, mỡ máu cao hay huyết áp cao vẫn có thể bị xơ vữa. Nên đừng ai tự trách cân nặng của mình, cũng đừng ai chủ quan vì mình gầy.

2. Hút thuốc lá, thuốc lá điện tử (vape)

Các chất độc trong khói thuốc làm tổn thương lớp lót bên trong mạch máu. Cholesterol "xấu" (LDL) dễ bám và tích tụ ở những chỗ bị tổn thương đó, lâu dần thành mảng xơ vữa.

Mảng xơ vữa càng lớn, lòng động mạch càng hẹp, lượng máu tới tim, não và các cơ quan càng giảm. Khói thuốc còn làm tiểu cầu dễ kết dính hơn, nên dễ hình thành cục máu đông gây tắc mạch.

Còn thuốc lá điện tử? Nó không an toàn cho mạch máu, và bằng chứng về tác hại của nó lên tim mạch ngày càng nhiều. Đổi từ thuốc lá sang vape không phải là bỏ thuốc nha.

3. Ăn mặn, stress và huyết áp cao

Ăn mặn (gia vị, nước chấm, nước sốt mặn, mì gói, đồ hộp, đồ chế biến sẵn) làm cơ thể giữ nước. Nước giữ lại nhiều thì thể tích máu tăng, huyết áp tăng theo. Khuyến nghị là dưới 5 g muối mỗi ngày, khoảng một muỗng cà phê, tính cả muối trong nước mắm, nước tương, hạt nêm.

Stress cũng vậy. Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra adrenaline và noradrenaline, làm mạch máu co lại, tim đập nhanh hơn, huyết áp lên.

Thành mạch có các sợi đàn hồi nên chịu được những lúc huyết áp lên xuống như thế. Nhưng khi huyết áp đo nhiều lần đều từ 140/90 mmHg trở lên thì được gọi là tăng huyết áp, cần đi khám. Huyết áp cao lâu ngày làm tổn thương lớp trong của thành mạch. Bạch cầu kéo tới chỗ tổn thương, cholesterol và chất béo trong máu cũng lắng đọng ở đó, chồng chất thành mảng, làm thành động mạch dày và cứng lên. Đó chính là xơ vữa động mạch.

Và khi mảng đó vỡ, cục máu đông trên chỗ vỡ sẽ chặn oxy, chất dinh dưỡng xuống các tế bào phía dưới, như Túc nói ở phần đầu.

Stress thì ai cũng có, quan trọng là mình có cách xả. Túc có viết vài cách tự vực tinh thần ở bài Trầm cảm theo mùa (SAD): vì sao cuối năm dễ tụt mood — và 8 cách vượt qua.

4. Ngủ không đủ, ngủ không ngon

Giấc ngủ cần đủ cả lượng lẫn chất. Một số nghiên cứu cho thấy người thiếu ngủ hoặc ngủ chập chờn có nguy cơ xơ vữa động mạch cao hơn. Giấc ngủ bị gián đoạn đi kèm với việc tăng bạch cầu (bạch cầu trung tính, bạch cầu đơn nhân) và phản ứng viêm trong cơ thể.

Viêm kéo dài tạo điều kiện cho cholesterol và chất béo lắng đọng trên thành động mạch. Thiếu ngủ còn làm rối loạn nhịp sinh học và huyết áp, tăng áp lực lên thành mạch.

3 việc nên làm ngay để giảm nguy cơ xơ vữa động mạch

Làm sao cứu vãn? Túc khuyên bắt đầu ngay ba việc dưới đây để giảm mỡ và sắp xếp lại nếp sống. Ba việc này không thay cho thuốc và việc theo dõi của bác sĩ, nhưng là phần chỉ mình làm được cho mình.

Còn ai đang hút thuốc, kể cả thuốc lá điện tử, thì có một việc phải xếp trước cả ba việc này: bỏ thuốc. Đây là thay đổi có lợi cho mạch máu rõ nhất; tự bỏ khó quá thì nhờ bác sĩ hỗ trợ cai. Rượu bia cũng làm tăng huyết áp, bớt được bao nhiêu hay bấy nhiêu.

1. Vận động

Kiểu gì cũng được. Đơn giản nhất là đi bộ. Tốt hơn nữa là kết hợp với tập kháng lực như gym. Hai cách vận động này giúp cơ thể tăng chuyển hóa và rèn luyện tim mạch.

Tập thì sẽ mệt, Túc không giấu. Nhưng chịu mệt một chút trong buổi tập vẫn dễ chịu hơn nhiều so với mệt vì bệnh. Mệt vừa sức thôi nha, không phải tập tới đau: thấy đau nhói, choáng, tức ngực hay khó thở bất thường thì dừng lại nghỉ. Nghỉ vài phút mà tức ngực, khó thở không hết thì gọi 115, đừng ráng chịu.

Chưa từng tập và không biết bắt đầu từ đâu? Bạn nữ đọc bài Con gái mới tập gym: bắt đầu từ đâu để không bỏ cuộc? nha.

Đi bộ là lúc bắp chân làm việc. Túc có một video nói riêng về cơ Soleus (cơ dép) ở bắp chân, mọi người xem thêm:

2. Tự nấu, tự ăn theo "cái dĩa IF"

Đây là cách ăn Túc dùng cho học viên bận rộn muốn giảm cân, giảm mỡ. Nó là phương pháp Túc áp dụng khi huấn luyện, không phải phác đồ điều trị bệnh. Tự nấu còn có cái lợi là mình chủ động nêm nhạt lại, bớt nước chấm, nước sốt.

Cái dĩa IF = ăn đúng lượng trong một cái dĩa + nhịn ăn gián đoạn (IF, viết tắt của Intermittent Fasting).

Chọn dĩa theo đường kính:

• Phụ nữ dưới 80kg: dĩa 20cm.
• Nam dưới 90kg: dĩa 23–25cm.

Chia phần trên dĩa (tính theo diện tích mặt dĩa, theo cách chia của Túc):

• Phụ nữ: đạm 35%, tinh bột 25%, chất béo 15%, phần còn lại là rau. Ăn rau nhiều hơn cũng được.
• Nam giới: đạm 50%, tinh bột 35%, chất béo 15%, rau xanh ăn thêm bên ngoài, nhiều ít tùy ý nhưng bữa nào cũng nên có.

Riêng với chuyện mạch máu: hình Túc để thịt bò cho dễ nhìn, chứ không phải bữa nào cũng nửa dĩa bò nha. Phần đạm mình ưu tiên cá, thịt gia cầm bỏ da, đậu phụ; thịt đỏ (bò, heo) ăn vừa phải. Hạn chế thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt nguội, lạp xưởng) và đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, vì chất béo bão hòa và chất béo trans làm tăng cholesterol "xấu" LDL. Ai có bệnh thận mạn, gout, hoặc mỡ máu cao đang điều trị thì hỏi bác sĩ về lượng đạm, lượng béo trước khi ăn theo dĩa này.

Chọn khung giờ nhịn ăn gián đoạn:

• 12:12 (ăn trong 12 giờ, nhịn 12 giờ): người mới, người chăm con nhỏ, người lao động nặng.
• 10:14 (ăn trong 10 giờ, nhịn 14 giờ): người đã eat clean từ 1 năm trở lên, thoải mái trong lao động và sinh hoạt.
• 8:16 (ăn trong 8 giờ, nhịn 16 giờ): người không có áp lực gì ngoài cân nặng.

Nhịn ăn gián đoạn chỉ là một cách sắp giờ ăn để mình dễ ăn ít lại; chưa có bằng chứng chắc chắn rằng riêng việc nhịn làm mạch máu khỏe hơn. Thứ giúp mạch máu là giảm được mỡ thừa, ăn nhạt, ăn đủ rau. Nên không hợp thì không cần ép mình nhịn.

Để giảm cân mà vẫn giữ được sức khỏe và giữ dáng lâu dài, bữa ăn cần ba điều:

• Đủ lượng: cách này không tính calo và macro của thực phẩm, nên ban đầu mình dựa vào kích thước cái dĩa. Ăn thử 2 tuần rồi tự cảm nhận: đói thì tăng lượng một ít, quá no thì giảm bớt.
• Đủ chất: rau (xơ), đạm (protein), chất béo (fat), tinh bột (carb), trái cây nên có đủ trong một ngày; thêm được thực phẩm có lợi khuẩn như sữa chua thì càng tốt.
• Đa dạng: đạm đủ nguồn từ thịt, cá, hải sản, gia cầm, đậu phụ. Tinh bột có cả loại hấp thu nhanh và hấp thu chậm, ưu tiên loại hấp thu chậm. Xơ có từ trái cây đến rau xanh. Chất béo ưu tiên nguồn thực vật và cá (các loại hạt, quả bơ, dầu thực vật, cá béo); mỡ, da, nội tạng động vật thì ăn ít lại.

Nói chung, giảm cân, giảm mỡ là để đẹp và khỏe, không phải để hành xác. Và mình cần duy trì được lâu dài, chứ không phải giảm xong rồi tăng lại gấp đôi.

Các nhóm thực phẩm để xếp vào dĩa:

• Nhóm xơ chính: tất cả các loại rau; đậu bắp, dưa leo, su su, bắp cải, súp lơ trắng và xanh, cần tây, mướp, bí xanh, hẹ, giá đỗ.
• Nhóm tinh bột chính, hấp thu nhanh: cơm trắng, bún, bánh phở, miến.
• Nhóm tinh bột chính, hấp thu chậm: khoai lang và các loại khoai khác, gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa, bắp, các loại đậu, bánh mì nguyên cám.
• Nhóm đạm chính: thịt gia súc, gia cầm, cá, hải sản. Tất cả tính phần nạc.
• Nhóm chất béo chính: quả bơ, đậu phộng luộc hoặc rang (không tẩm muối), các loại hạt, dầu thực vật, cá béo như cá thu, cá nục, cá hồi (nguồn omega-3). Muốn uống viên dầu cá thì hỏi bác sĩ trước, nhất là người đang dùng thuốc chống đông hoặc có bệnh tim.
• Nhóm trái cây: hầu hết các loại quả. Hạn chế mấy loại nhiều đường: sầu riêng, mít, nhãn, chôm chôm Thái, xoài cát chín, chuối chín đã lốm đốm vỏ (lúc này lượng đường trong chuối cao nhất).
• Nhóm lợi khuẩn: sữa chua ít đường hoặc không đường. Ống hoặc thức uống bổ sung lợi khuẩn thì không bắt buộc, có dùng nhớ xem lượng đường trên nhãn.
• Nhóm điện giải (không bắt buộc): viên sủi hoặc nước uống điện giải, có loại có calo và loại không calo. Chỉ cần khi ra nhiều mồ hôi, như tập lâu hay trời nóng; ngày thường ăn uống đủ thì không cần uống thêm. Điện giải có natri, nên người tăng huyết áp, bệnh tim, bệnh thận, người đang uống thuốc huyết áp hoặc thuốc lợi tiểu hỏi bác sĩ trước khi dùng.

Vì sao có chữ "chính"? Vì mỗi loại thực phẩm có thể mang 2–3 nguồn macro. Ví dụ thịt heo, ngoài đạm còn có chất béo.

Về chuyện ăn uống, Túc có một video ngắn, mọi người xem thêm:

3. Ngủ sớm dần, mỗi tháng sớm hơn 15 phút

Đang quen thức tới 2h sáng thì đừng ép mình nhảy một phát về 11h khuya. Mỗi tháng ngủ sớm hơn 15 phút thôi. Ví dụ bình thường bạn ngủ lúc 2h sáng, thì tháng đầu ngủ lúc 1h45, tháng sau 1h30… cứ vậy cho tới khi lên giường trước 11h khuya.

Tổng thời gian ngủ thì có người cần nhiều, có người cần ít. Khuyến nghị chung cho người lớn là khoảng 7–9 giờ mỗi đêm. Giấc ngủ là lúc cơ thể phục hồi, thiếu ngủ thì cơ thể không kịp phục hồi. Với chị em, thiếu ngủ kéo dài ảnh hưởng tới da, nội tiết và tâm trạng. Tiền cắc ca cắc củm làm ra đem đi spa cũng khó bù được mấy đêm thức khuya.

Ngủ không đủ thì hôm sau đầu óc mơ hồ, dễ sai sót trong công việc. Sai sót thì stress. Stress lại thèm ngọt. Ăn ngọt nhiều thì dễ tăng cân, tăng nguy cơ tiểu đường. Từ một vấn đề nó đẻ ra tè le vấn đề.

Túc biết không phải ai cũng được lựa chọn ngủ đủ. Nên Túc chia sẻ 2 kiến thức để hạn chế tác hại trong những ngày mình buộc phải ngủ ít.

a) Ngủ theo chu kỳ và thức dậy đúng lúc

Giấc ngủ của con người đi theo chu kỳ. Mỗi chu kỳ dài khoảng 90 phút (dao động 70–120 phút tùy người), gồm khoảng 4–5 giai đoạn, từ ngủ nông tới ngủ sâu và ngủ mơ. Muốn sáng mai thức dậy với cái đầu sảng khoái, minh mẫn, bạn cần:

• Ngủ trọn chu kỳ: tốt nhất là 5–6 chu kỳ mỗi đêm (7,5–9 giờ). Ngày bận thì cố giữ 4 chu kỳ (6 giờ). 3 chu kỳ (4,5 giờ) chỉ là bất đắc dĩ, không phải mức đủ.
• Thức dậy đúng lúc: là lúc chuyển giao giữa hai chu kỳ, khi mình đang ngủ nông. Bị đánh thức giữa giai đoạn ngủ sâu thì dậy rất mệt, dù đêm đó bạn ngủ tới 8 tiếng.

Giờ thức dậy = giờ đi ngủ + 1,5 giờ × số chu kỳ (3–5) + số phút bạn cần để chìm vào giấc ngủ.

Ví dụ: bạn đi ngủ lúc 23h, sáng mai phải dậy trước 5h, và cần 30 phút để chìm vào giấc ngủ. Vậy bạn chọn 3 chu kỳ: giờ thức dậy = 23h + (1,5 giờ × 3) + 30 phút = 4h sáng. Điều kiện là cả đêm ngon giấc, không thức dậy giữa đêm. Nếu chủ động được thì lên giường từ 22h30 để ngủ đủ 4 chu kỳ mà vẫn dậy lúc 5h.

Công thức này là một mẹo ước lượng, vì chu kỳ của mỗi người, mỗi đêm không giống nhau. Và Túc khuyên hạn chế ngủ 3 chu kỳ một đêm: 4,5 giờ là quá ít so với nhu cầu của cơ thể. Chỉ khi deadline dí mới nên thế, không làm thường xuyên nha.

b) 90 phút đầu tiên của giấc ngủ

Theo cuốn "Phương pháp ngủ hiệu quả của Stanford" của tác giả Seiji Nishino, người nghiên cứu về giấc ngủ tại Đại học Stanford, 90 phút ngủ đầu tiên (chu kỳ 1) rất quan trọng. Sách gọi đó là 90 phút hoàng kim. Nếu ngủ ngon trong 90 phút này thì dù tổng thời gian ngủ ít, lúc thức dậy bạn vẫn dễ chịu hơn người ngủ chập chờn.

Hai kiến thức trên giúp mình đỡ mệt trong những ngày bận, chứ không thay được việc ngủ đủ.

Còn nếu bạn ngủ đủ giờ mà sáng vẫn mệt, hay ngáy to, hoặc mất ngủ kéo dài nhiều tuần thì nên đi khám, không tự mua thuốc ngủ uống.

Dấu hiệu cần gọi cấp cứu 115 ngay

Vận động, ăn uống, ngủ nghỉ là chuyện đường dài. Còn các dấu hiệu dưới đây là chuyện của từng phút: thấy ở mình hay người bên cạnh thì gọi cấp cứu 115 ngay, không tự xử lý ở nhà.

• Nghi nhồi máu cơ tim: đau thắt ngực hoặc tức nặng như bị đè giữa ngực, nghỉ không đỡ; đau có thể lan lên vai, cánh tay, hàm; kèm khó thở, vã mồ hôi.
• Nghi đột quỵ: đột ngột méo miệng, yếu hoặc liệt tay chân một bên, nói khó. Triệu chứng tự hết sau vài phút vẫn phải đi viện ngay.

Trong lúc chờ xe, để người bệnh nghỉ yên và nhớ giờ bắt đầu có triệu chứng để báo cho bác sĩ. Không cạo gió, không tự ý cho uống thuốc, không nằm chờ cho đỡ. Xử trí thế nào là việc của nhân viên y tế.

Xơ vữa thường âm thầm nhiều năm không có dấu hiệu gì. Nên dù thấy khỏe, mình vẫn nên khám sức khỏe định kỳ: đo huyết áp, xét nghiệm mỡ máu và đường huyết. Ai đang uống thuốc huyết áp, mỡ máu, tiểu đường thì dù giảm cân, ăn ngủ tốt lên cũng không tự ngưng thuốc; giảm hay ngưng là do bác sĩ quyết định.

Thấy bài có ích thì mọi người gửi cho người thân giúp Túc nha. Biết sớm một chút, sửa sớm một chút, mạch máu của mình đỡ khổ một chút.