Kiến thức cơ bản về khớp: phân loại, tiếng kêu khớp và vì sao đau khớp gối

Xương (phần 1) – cơ (phần 2) – khớp (phần 3): ba thành tố này cùng với gân và dây chằng hỗ trợ qua lại để cơ thể vận động được, tạo nên bộ khung và bảo vệ các cơ quan bên trong. Bài này là phần 3 trong loạt "Kiến thức cơ bản về xương – cơ – khớp người" của Túc: kiến thức cơ bản về khớp cho người tập gym.

Bạn chưa đọc phần 1 thì xem trước bài kiến thức cơ bản về xương nha. Phần 2 về cơ hiện chưa có trên web, bạn có thể mở bản Facebook ở mục nền tảng của bài tổng hợp kiến thức gym tháng 6–8/2026.

Có thể ví với cánh cửa: phần cánh là xương, phần bản lề là khớp, còn lực tác động vào là cơ. Một cánh cửa có hình dáng và đóng, mở được là nhờ ba thứ kết nối với nhau: cánh – bản lề – lực tác động. Thiếu một trong ba thì không thể có chuyển động.

Kiến thức cơ bản về khớp: khớp là gì và làm nhiệm vụ gì?

Khớp là vị trí kết nối giữa hai hoặc nhiều đầu xương với nhau. Ví dụ: khớp vai nằm giữa ổ chảo xương bả vai và chỏm xương cánh tay. Khớp gối nối xương đùi, xương chày và xương bánh chè.

Khớp có 4 chức năng chính:

• Nối các xương với nhau, góp phần tạo nên bộ khung, nâng đỡ và giúp cơ thể chuyển động.
• Gánh trọng lượng cơ thể và truyền lực giữa các xương. Cho nên người có cân nặng lớn thì khớp dễ tổn thương hơn. Đang nặng cân, chưa quen vận động mà thêm combo nhảy đùng đùng, nhào vào chạy bộ cho nhanh giảm cân nữa thì khớp gối, cổ chân rất dễ quá tải và đau. Tăng vận động từ từ thì khớp mới kịp thích nghi. Túc nói hoài mà nhiều người lì ghê.
• Giảm chấn và giảm ma sát: dịch khớp và sụn hấp thu lực va đập, hạn chế ma sát giữa các đầu xương khi vận động. Khi sụn khớp bị mòn nặng, có trường hợp phải thay khớp nhân tạo. Điều trị thế nào là do bác sĩ quyết định.
• Duy trì sự ổn định: giữ thăng bằng và cố định tư thế khi đứng hoặc di chuyển. Vùng khớp bị đau thì dáng đi đứng, vận động cũng khập khiễng theo.

Phân loại khớp theo khả năng vận động

1. Khớp bất động: gần như không di chuyển được, chủ yếu để bảo vệ. Ví dụ: các khớp giữa những xương sọ (sutures). Chúng tạo khung cứng chắc, bảo vệ cấu trúc bên trong là não.
2. Khớp bán động: di chuyển được một ít, chủ yếu hấp thu lực và tạo độ đàn hồi nhẹ. Ví dụ: khớp giữa các thân đốt sống (nối bằng đĩa đệm), khớp mu. Nhờ vậy cột sống giảm sốc, uốn cong nhẹ được mà vẫn giữ ổn định.
3. Khớp linh động (khớp hoạt dịch): biên độ vận động lớn nhất, có bao khớp và dịch khớp bôi trơn. Ví dụ: khớp vai, khớp gối, cổ chân. Đây là nhóm quan trọng nhất với dân tập luyện thể thao.

Mobility và Stability: khớp càng linh động thường càng kém ổn định

Với khớp, mình làm quen với hai khái niệm: sự linh động (mobility) và sự ổn định (stability). Một khớp có tính linh động cao thường sẽ kém ổn định, và ngược lại. Một phần nữa cũng tùy vào cấu tạo của vùng khớp đó.

Khớp vai: linh động nhưng kém ổn định

Khớp vai có biên độ chuyển động lớn, nhưng độ ổn định tự nhiên kém hơn khớp hông. Lý do là ổ chảo vai rất nông, chỉ bao phủ khoảng 1/3 chỏm xương cánh tay, giống như "đặt một quả bóng golf lên cái đĩa".

Vì vậy những hoạt động phải xoay, phát lực mạnh và đột ngột dễ làm vai chấn thương, thậm chí trật khớp. Người chơi golf, cầu lông, bóng bàn thuận một bên thì vai bên thuận dễ bị đau, viêm hơn. Hay như lúc công an khống chế tội phạm, họ bẻ quặt tay ra sau: khớp vai chịu một lực mạnh đột ngột nên rất đau và khó vùng vẫy đủ mạnh.

Cho nên với khớp vai, khởi động trước buổi tập vai rất quan trọng. Khởi động giúp:

• Làm ấm các mô và dịch khớp.
• Kích hoạt các cơ quanh xương bả vai để giữ vai ổn định.
• Mở dần biên độ vận động.
• Cải thiện sự phối hợp thần kinh – cơ.

Tất cả những điều trên giúp vai ổn định và an toàn hơn khi tập.

Khớp hông: ổn định nhưng hay thiếu linh hoạt

Đại diện cho sự ổn định là khớp hông. Ổ khớp hông (ổ cối) sâu hơn nhiều so với vai, cùng với sụn viền ôm hơn một nửa chỏm xương đùi, giống "một quả bóng nằm lọt trong cái chén". Xét riêng về cơ học của xương, khớp hông đã vững hơn vai rất nhiều trước khi cơ tham gia.

Nhưng vấn đề thường gặp ở khớp hông lại là thiếu linh hoạt, do ngồi hoặc đứng nhiều, ít khi xoay hông hết biên độ. Nên khi tập các bài thân dưới như Squat, Deadlift, khởi động hông chính là để tăng biên độ chuyển động và giảm bù chuyển động từ lưng. Bạn mới tập Squat thì đọc thêm bài Kiến thức cơ bản về Squat: lộ trình tập đúng từ số 0.

Túc có quay một chuỗi bài khởi động toàn thân, bạn xem rồi làm theo trước buổi tập nha.

Tiếng kêu ở khớp háng, gối, cổ tay, cổ chân có nguy hiểm không?

Nếu vị trí đó không sưng, không viêm, không đau và không bị giới hạn chuyển động thì tiếng kêu khi vận động thường không nguy hiểm. Còn nếu tiếng kêu đi kèm đau, sưng hoặc kẹt khớp thì bạn nên đi khám. Riêng tiếng "rắc" hay "bụp" lúc chấn thương, sau đó khớp đau và sưng nhanh, thì đi khám ngay.

Tiếng kêu chủ yếu đến từ 3 nguyên nhân:

1. Bong bóng khí trong dịch khớp: khi áp lực trong khớp thay đổi nhanh lúc vận động, khí hòa tan trong dịch khớp tạo thành bóng khí, phát ra tiếng "cụp" giống lúc bẻ khớp ngón tay (hiện tượng cavitation). Kiểu này thường phải nghỉ một lúc mới kêu lại được.
2. Gân hoặc dây chằng trượt qua mấu xương rồi bật trở lại vị trí cũ, tạo tiếng lách cách. Đây là nguyên nhân rất phổ biến ở gối và háng khi gập, duỗi sâu.
3. Bề mặt sụn không còn trơn láng (do lão hóa hoặc thoái hóa), khiến chuyển động tạo ra tiếng lạo xạo, nghiến. Trong ba loại, đây là loại hay đi cùng thoái hóa khớp hơn cả, nhất là khi kèm đau, sưng, cứng khớp. Còn lạo xạo mà không đau, không sưng thì rất nhiều người khỏe mạnh cũng có, chưa chắc là bệnh. Người đánh giá là bác sĩ chuyên môn, huấn luyện viên không can thiệp sâu. Ai có chức năng và chuyên môn nào thì đảm nhận việc đó.

Tiếng kêu ở từng khớp

• Háng: gân cơ thắt lưng – chậu (iliopsoas) hoặc dải chậu – chày trượt qua các mấu xương quanh khớp háng, như mấu chuyển xương đùi. Rất hay gặp khi gập hông sâu (deep squat, high knee).
• Gối: xương bánh chè trượt không đều trên rãnh lồi cầu xương đùi, hoặc bong bóng khí trong dịch khớp khi squat, lên xuống cầu thang.
• Cổ tay: vùng cổ tay có tới 8 xương nhỏ trượt lên nhau. Tiếng kêu do bong bóng khí, hoặc do gân gấp, gân duỗi trượt qua.
• Cổ chân: tương tự, các gân quanh cổ chân (như gân mác) trượt qua mắt cá, hoặc khí trong dịch khớp thay đổi khi xoay, gập bàn chân.

Thoái hóa sụn khớp gối diễn ra thế nào?

Do vị trí giải phẫu, sụn khớp gối thường xuyên phải chịu áp lực từ các hoạt động của cơ thể. Sụn không có mạch máu, được nuôi nhờ dịch khớp thấm vào mỗi khi khớp vận động. Khi tuổi tác, thừa cân, chấn thương cũ hoặc quá tải lặp đi lặp lại làm sụn hư hao nhanh hơn mức tự sửa chữa, sụn mềm và kém đàn hồi dần, rồi nứt và mỏng đi. Phần dưới đây là mô tả khái quát để bạn dễ hình dung:

• Tế bào sụn chịu áp lực tăng, giải phóng nhiều hơn các enzyme phá hủy chất cơ bản của sụn khớp.
• Collagen bị giảm nuôi dưỡng. Các sợi collagen gãy, đứt, cấu trúc lộn xộn.
• Sụn khớp giảm đàn hồi, dịch khớp loãng hơn và bôi trơn kém hơn.
• Sụn khớp bị bào mòn và xơ hóa. Các mảnh vỡ rơi vào dịch khớp, bị các tế bào bảo vệ "tiêu hóa", thúc đẩy quá trình viêm.
• Viêm lại làm sụn khớp và dây chằng quanh khớp bị phá hủy thêm.
• Các dây thần kinh quanh khớp cũng bị tác động.

Chuỗi này là gốc của các triệu chứng hay gặp ở khớp thoái hóa: đau khi vận động, cứng khớp lúc mới ngủ dậy hoặc sau khi ngồi lâu, có lúc sưng, lạo xạo và hạn chế vận động.

Thoái hóa thường không làm khớp nóng đỏ. Khớp sưng, nóng, đỏ, đau dữ dội, nhất là kèm sốt, thì bạn đi khám ngay trong ngày, vì đó có thể là dấu hiệu của bệnh khác (như nhiễm trùng khớp, gút) cần bác sĩ xử lý sớm.

4 giai đoạn thoái hóa khớp gối

Đây là cách chia khái quát. Khớp của bạn đang ở mức nào là do bác sĩ đánh giá qua thăm khám và phim X-quang. Mức độ trên phim cũng không phải lúc nào cũng đi đôi với mức đau. Ở giai đoạn nào thì vận động phù hợp và giữ cân nặng hợp lý vẫn là phần nền của điều trị; tập thế nào thì theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu.

• Giai đoạn 1: thường chưa có biểu hiện rõ ràng. Sự mài mòn giữa các thành phần của khớp không đáng kể nên người bệnh hầu như không đau hay khó chịu.
• Giai đoạn 2 (nhẹ): trên phim X-quang, khe giữa các xương gần như chưa hẹp hoặc chỉ mới hẹp nhẹ, có thể đã có gai xương nhỏ, các đầu xương chưa cọ xát vào nhau. Dịch khớp vẫn đủ để khớp vận động bình thường. Tuy nhiên đây là lúc có thể gặp những triệu chứng đầu tiên: đau sau một ngày dài đi bộ hoặc chạy, cứng khớp hơn khi không cử động vài giờ, đau khi quỳ hoặc cúi.
• Giai đoạn 3 (trung bình): sụn giữa các xương tổn thương rõ, khe giữa các xương hẹp lại rõ hơn. Người bệnh có thể đau thường xuyên khi đi bộ, chạy, cúi, quỳ. Có thể cứng khớp sau khi ngồi lâu hoặc lúc thức dậy buổi sáng. Khớp sưng nếu cử động liên tục trong thời gian dài.
• Giai đoạn 4 (nghiêm trọng): rất đau và khó chịu mỗi khi đi bộ hoặc cử động khớp. Khe giữa các xương giảm đáng kể, sụn hầu như không còn nguyên vẹn, khiến khớp cứng và đôi lúc gần như bất động. Dịch khớp cũng kém chất lượng, không còn làm tốt nhiệm vụ giảm ma sát giữa các phần chuyển động của khớp.

Vì sao đau khớp gối? 3 yếu tố hay góp phần

Đau khớp gối có nhiều nguyên nhân: thoái hóa, chấn thương dây chằng hoặc sụn chêm, viêm gân, gút, viêm khớp… Chẩn đoán là việc của bác sĩ. Dưới đây là 3 yếu tố trong sinh hoạt dễ góp phần làm gối đau, giải thích theo góc nhìn của huấn luyện viên.

1. Tư thế đứng

Hai thói quen đứng nên để ý và sửa dần từ hôm nay: ưỡn gối quá mức ra sau trong vô thức (knee hyperextension) và đứng ẹo dồn hẳn sang một bên trong thời gian dài. Đứng lâu thành thói quen, mà thói quen thì cần thời gian dài để sửa. Chỉ cần nhớ ra rồi đứng lại cho ngay ngắn đã là rất tốt rồi.

Đứng trụ 1 chân. Nói vui thì 100 người đứng có tới 95 người đứng trụ một chân, điển hình nhất là lúc xếp hàng mua đồ hoặc đứng thang máy. Thỉnh thoảng đổi chân thì bình thường, vấn đề là lúc nào cũng dồn về một bên. Lúc này một chân chịu lực nhiều (thường là chân thuận), hông bên chân trụ đẩy lên, hông bên kia hạ xuống để cân bằng. Lâu ngày, hông lệch có thể kéo vai lệch theo, cột sống cũng phải nghiêng để bù, cơ thể dễ mất cân đối. Bên thuận dễ ngày càng mạnh, bên kia ngày càng yếu, xong lại than sao mông bên to bên nhỏ rõ quá.

Đứng ưỡn khóa gối. Khóa khớp không sai, kể cả lúc bạn Squat hay Deadlift, nhưng phải là khóa khớp chủ động, tức là bạn cố tình và kiểm soát được. Còn kiểu ưỡn gối ra sau rồi khóa lại trong vô thức thì không nên.

Túc muốn bạn nhớ lại một trò lúc nhỏ: dùng đầu gối mình đẩy vào khoeo chân (phía sau gối) đứa đứng trước. Đứa đứng trước không biết, lại đang đứng khóa gối, là té quỳ xuống liền. Còn nếu gối đang lỏng thì bị đẩy tới một đoạn sẽ dừng ngay.

Trong võ thuật cũng vậy: ra đòn là không duỗi thẳng đơ tay chân, vì khi hai lực va mạnh vào nhau, bên yếu hơn rất dễ bong gân, thậm chí gãy. Túc chính là ví dụ, khỏi cần tìm đâu xa, nên mới phải nhắc mọi người.

Giữa xương đùi và xương cẳng chân có sụn khớp. Theo thời gian, do bệnh lý và nhiều nguyên nhân khác, lớp sụn này sẽ thoái hóa ít hay nhiều. Đứng duỗi thẳng gối thì bình thường. Cái Túc nói ở đây là kiểu ưỡn gối quá mức ra sau rồi "treo" cả người lên dây chằng và bao khớp phía sau gối, thay vì để cơ đỡ. Hiện chưa có bằng chứng rõ là kiểu đứng này làm khớp thoái hóa nhanh hơn, nhưng nếu bạn đang có vấn đề ở khớp gối, hoặc gối thuộc dạng ưỡn ra sau nhiều, thì lưu tâm thêm một xíu ở ý này.

2. Ngồi nhiều, ít vận động

Ngược lại với ý trên là những người chủ yếu "tận hiến cho tư bản" (nhân viên văn phòng, tài xế đường dài) và cho kiến thức (học sinh, sinh viên chăm chỉ). Ngồi nhiều ảnh hưởng tới gối vì:

• Máu và dịch ở khớp lưu thông kém. Bất động hàng giờ liền nên dịch khớp ít được luân chuyển để bôi trơn và nuôi sụn, tạo cảm giác cứng và đau khi vận động lại. Mà đau thì càng ngại vận động, càng ngại vận động lại càng đau.
• Ngồi quá lâu, các cơ quanh gối và hông ít được dùng: cơ tứ đầu đùi (cái phần mà chị em đi tập gym rất sợ sẽ to và vồng lên), đùi sau và mông yếu dần, kém linh hoạt khi gập, duỗi. Cơ yếu thì khớp gối được nâng đỡ kém hơn.
• Áp lực giữa xương bánh chè và xương đùi tăng cao lâu ngày có thể dẫn đến hội chứng đau mặt trước gối. Bạn sẽ thấy rõ khi đi cầu thang, co hoặc duỗi gối.
• Chưa kể ngồi gù lưng, ẹo người, vắt chéo chân lâu làm hông, lưng, gối mỏi và cứng hơn. Ít vận động kéo dài còn làm cơ quanh gối yếu đi và dễ tăng cân, đây mới là hai yếu tố nguy cơ rõ của đau và thoái hóa khớp gối.

3. Thừa cân, béo phì

Theo một số nghiên cứu, khi đi lại, mỗi 1kg cân nặng tăng thêm làm khớp gối chịu thêm khoảng 3–4kg tải ở mỗi bước chân. Trọng lượng từ đầu xuống tới gối đều đè lên khớp và sụn gối. Kết hợp thêm hai thói quen đứng ở trên thì khớp gối càng thêm gánh nặng.

Tóm lại, hiểu khớp để tập cho đúng và giữ khớp cho lâu: khởi động kỹ, đứng ngồi cho ngay ngắn, giữ cân nặng hợp lý. Còn khi khớp đã đau kéo dài, sưng hay kẹt thì việc đầu tiên là gặp bác sĩ cơ xương khớp.