DOMS – đau cơ sau tập gym: vì sao đau và cách phục hồi

Thứ làm người mới tập gym bỏ cuộc nhiều khi không phải là hết hứng hay lười, mà là đau. Sáng hôm sau ngủ dậy, cả người ê ẩm, nhất là chỗ mới tập hôm qua, thân thể rã rời, uể oải. Cái đó có tên hẳn hoi: DOMS, hay đau cơ sau tập gym. Không vượt qua được giai đoạn này thì bạn khó mà tập tiếp được.

Túc vừa trải qua đây. Sau 1 tháng tạm nghỉ gym để leo núi (Túc có kể ở bài Review Mù Căng Chải Ultra Trail 55km và 25 ngày leo 15 đỉnh núi phía Bắc), mấy ngày đầu tập lại đúng là quá ê, ê trong ê ẩm mà ê cả trong quê độ luôn đó kaka. Ngủ dậy người bải hoải, tay đau, ngực trên đau, chân thì như muốn rời ra ngay chỗ háng.

Túc tập nhiều năm liên tục, đa số là tập nặng, mà còn bị vậy. Nên nếu bạn mới tập và gặp cơn đau sau tập, thì đa số trường hợp đó là chuyện bình thường, không phải do bạn có vấn đề gì đâu (trừ khi có các dấu hiệu bất thường Túc liệt kê bên dưới). Bài này Túc gom đủ thông tin về cơn đau khi tập gym để nhà mình nắm được mà yên tâm, và chuẩn bị tinh thần trước nha kaka.

A. DOMS là gì? Vì sao tập xong lại đau cơ?

DOMS là viết tắt của Delayed Onset Muscle Soreness, dịch ra là đau nhức cơ bắp khởi phát muộn. "Muộn" vì nó không đau ngay lúc tập, mà thường tới sáng hôm sau, có người phải 2–3 hôm sau mới thấy.

Hiểu nôm na thế này: khi bạn tập kháng lực, các sợi cơ phải làm việc vượt mức quen thuộc và bị tổn thương rất nhỏ (gọi là vi tổn thương, vi chấn thương). Sau đó cơ thể sửa chữa chỗ tổn thương, và thích nghi để lần sau cơ chịu được tải tốt hơn, khỏe hơn. Trong lúc sửa chữa, vùng cơ đó bị viêm nhẹ nên bạn thấy đau nhức.

Nhiều người vẫn nghĩ đau là do axit lactic tích tụ. Thật ra axit lactic không phải thủ phạm gây ra DOMS; cơ chế chính xác thì giới khoa học vẫn còn đang tìm hiểu, nhưng được cho là chủ yếu liên quan tới các vi tổn thương ở sợi cơ và phản ứng viêm nhẹ sau đó.

Sự thương tổn nho nhỏ này là một phần của quá trình tập, sau đó hai quá trình còn lại là ăn và ngủ sẽ bồi đắp dinh dưỡng và làm lành. (Nhưng không phải cứ đau mới là lên cơ, Túc nói rõ ở mục C nha.) Tập, ăn, ngủ phù hợp thì cơ bắp mới phát triển. Túc ví nó như ổ bánh mì trong hình dưới đây.

Đau mỏi do DOMS khác với mệt mỏi khi ốm bệnh

Từ đây Túc muốn nhấn mạnh: cái đau mỏi do DOMS và cái mệt khi bệnh là hai chuyện khác nhau. DOMS là một phần của quá trình tập có chủ đích, nó sẽ còn quay lại, ít hay nhiều, mỗi khi bạn tăng tải hay đổi bài. Bạn không cần bỏ tập vì nó.

Nhưng ốm bệnh thì khác. Khi bệnh, đừng cố uống pre-workout rồi lết tới phòng tập. Lúc này hệ miễn dịch đang phải làm việc, cơ thể đang bị tổn thương, tập nặng dễ làm bệnh nặng thêm và lâu khỏi hơn. Một quy tắc tham khảo hay được dùng: chỉ có triệu chứng nhẹ ở trên cổ (sổ mũi, nghẹt mũi nhẹ) thì có thể vận động nhẹ; còn sốt, đau nhức khắp người, ho, tức ngực hay đau bụng thì nghỉ hẳn, ngủ, ăn uống đủ cho khỏe lại đã.

B. Phân biệt DOMS với chấn thương do tập sai kỹ thuật

Đây là phần quan trọng nhất cho người mới: đau kiểu nào là bình thường, đau kiểu nào là cơ thể đang báo động. Bảng dưới là những khác biệt thường gặp, không phải tuyệt đối.

Muốn hiểu thêm vì sao đau khớp khác đau cơ, và vì sao khớp gối hay đau, bạn đọc bài Kiến thức cơ bản về khớp: phân loại, tiếng kêu khớp và vì sao đau khớp gối nha.

Cho nên Túc mới nhiều lần nhấn mạnh: bạn tập đúng hay sai kỹ thuật thì ban đầu cơ thể đều có thay đổi. Nhưng tập đúng thì đi đường dài, còn tập sai thì vào bệnh viện. Một nền tảng kỹ thuật Túc luôn dạy đầu tiên là gồng core đúng cách, bạn xem ở bài Bracing Core (gồng core) là gì? Cách làm đúng và 2 hiểu nhầm thường gặp nha. Ví dụ nhỏ là chuyện khởi động gối, Túc có video giải thích vì sao không xoay tròn gối nữa:

C. Sau tập không đau có phải là cơ không phát triển?

Không hề. Có 3 cơ chế chính giúp cơ bắp phát triển:

1. Mechanical tension – áp lực cơ học (cơ phải gồng lên chịu tải).
2. Metabolic stress – áp lực trao đổi chất (cảm giác "cháy", căng cơ khi tập nhiều lần lặp).
3. Muscle damage – tổn thương cơ bắp.

Tổn thương cơ liên quan trực tiếp tới đau cơ sau tập, nhưng nó chỉ là 1 trong 3 cơ chế. Nghĩa là đau hay không đau không phải là thước đo đáng tin để kết luận buổi tập có hiệu quả hay không. Bạn vẫn phát triển cơ được nhờ 2 cơ chế kia, dù sau buổi tập không hề đau nhức.

Chỉ số chính xác nhất vẫn là số đo và sức mạnh của bạn thay đổi theo thời gian. Thêm nữa, mỗi người một khác: có người đau ngay hôm sau, có người 2–3 hôm sau mới đau. Không cần so với ai.

D. Cách phục hồi và giảm đau cơ sau tập gym nhanh

Cơ bắp không to ra trong lúc tập. Trong lúc tập, nó bị tổn thương, xuất hiện các vết rách li ti trên sợi cơ. Nó cần ít nhất 2 trong 3 thứ: ăn đủ, ngủ đủ, ít stress, thì mới phục hồi; phục hồi tốt thì mới gọi là phát triển.

Bạn có tập cật lực trong phòng gym mà ăn quá ít, thiếu ngủ, thì bạn đang tự làm hại mình. Thêm stress triền miên nữa là bạn đang cố gắng để… đi thụt lùi. Nên đừng chỉ hỏi "bài tập nào để tăng cơ, bài nào để giảm mỡ" nữa nha, phần ngoài phòng tập quan trọng không kém.

Vậy khi đang bị DOMS, bạn làm gì để cơ thể nhanh phục hồi, đỡ đau?

1. Dinh dưỡng: ăn gì, ăn lúc nào sau tập?

Ăn ngay sau tập tốt hơn, hay để cách một thời gian cũng được?

• Bạn tưởng tượng thế này: ngay sau một buổi tập thật sự (chứ không phải lên phòng tập cà dặt cà dẹo nha), cơ bắp bị tổn thương, cơ thể tụt năng lượng và mất cả điện giải. Lúc này ăn vào như cứu đói, cơ thể hoan hỷ đón nhận. Nếu được, có một bữa chất lượng trong khoảng 20–30 phút sau tập là rất tốt. Bận quá thì bữa nhanh mà đủ chất Túc gợi ý: whey + chuối + hạt + sữa tươi không đường.
• Nếu bạn không ăn ngay được hoặc không thích, cũng không sao cả, không nguy hiểm gì. Cái "cửa sổ" sau tập không gắt như nhiều người nghĩ, ăn liền có thể nhỉnh hơn một chút, nhưng khác biệt nhỏ thôi. Vì dinh dưỡng và calo tính theo tổng cả ngày, chứ không dựa vào một bữa.

Ăn gì? Bạn cần bổ sung đủ ít nhất 3 nhóm:

• Carbohydrate (tinh bột) hấp thu nhanh: cơm trắng.
• Chất béo tốt: quả bơ, cá béo, dầu cá, dầu ô liu.
• Protein (đạm): thịt nạc, cá, tôm, gia cầm, hải sản… hoặc whey protein.

Có thêm vitamin và khoáng chất từ rau xanh, trái cây thì càng tốt. Túc ăn hằng ngày thế nào thì bạn xem bài Eat clean kiểu Như: 3 bữa chính + 1 bữa phụ nhanh gọn.

Uống đủ nước. Nước giúp điều hòa thân nhiệt, giữ thể tích máu để vận chuyển dưỡng chất đi khắp cơ thể, và nhiều người thấy đỡ mỏi hơn khi uống đủ. Thiếu nước thì cơ thể phục hồi chậm, có khi còn mệt hơn. Tập ra nhiều mồ hôi thì nhớ bù cả điện giải.

Nếu bạn có bệnh thận, tim mạch, huyết áp hoặc đang được bác sĩ dặn hạn chế đạm, muối, nước thì hỏi bác sĩ trước khi dùng whey hay nước điện giải nha. Dị ứng đạm sữa thì đừng dùng whey.

2. Giấc ngủ: ngủ bao nhiêu là đủ?

Người lớn thường cần ngủ khoảng 7–9 tiếng mỗi đêm để cơ bắp được nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển. Ngủ ngon là lúc cơ thể làm lành và xây lại các bó cơ bị tổn thương, nhờ vậy cơn đau nhức cũng dịu đi. Nhiều chị em thấy mình cần ngủ nhiều hơn mức đó mới thật sự tỉnh táo.

Lúc ngủ, các cơ quan trong cơ thể vẫn làm việc nên bạn vẫn tiêu hao năng lượng (vài trăm kcal, tùy người). Ngủ đủ còn giúp tinh thần sảng khoái cho buổi tập hôm sau.

Vấn đề là bây giờ người có đủ thời gian ngủ không nhiều, có người đủ giờ mà lại ngủ không sâu. Nếu chưa ngủ được đủ 7 tiếng thì cố giữ giờ ngủ đều đặn, và đừng để mình ngủ dưới khoảng 6 tiếng thường xuyên nha.

3. Giãn cơ và cool-down

Khởi động trước buổi tập giống như làm nóng máy. Còn sau khi dùng xong, mình không tắt phụt nguồn điện giữa chừng, mà để máy nguội lại từ từ rồi mới cất, cho máy bền hơn. Phần "để máy nguội" đó là cool-down. Có hai kiểu giãn cơ:

• Giãn cơ tĩnh (static stretching): giữ yên một tư thế để kéo dài một cơ trong một khoảng thời gian, có thể từ vài chục giây tới vài phút.
• Giãn cơ động (dynamic stretching): không giữ yên mà chuyển động, lặp lại các cử động với biên độ rộng dần, giúp cơ mềm, dẻo hơn và thoát khỏi trạng thái lạnh, cứng ban đầu.

Giãn cơ tĩnh giữ lâu (trên khoảng 60 giây) ngay trước khi tập có thể làm cơ yếu đi tạm thời. Nên trước buổi tập, ưu tiên giãn động và khởi động: cơ mềm ra, nhịp tim tăng dần, khớp được làm nóng. Đây là chuỗi khởi động toàn thân Túc hay dùng:

Còn giãn tĩnh thì hợp để thả lỏng khi cơ đang co cứng: sau buổi tập, sau một ngày làm việc hay lúc ngủ dậy, bạn làm vài động tác giãn tĩnh nhẹ nhàng. Nó không làm DOMS biến mất, nhưng giúp bạn thấy dễ chịu, thả lỏng hơn. Giãn tới mức căng nhẹ thôi, đừng ép tới đau.

4. Massage

Một số nghiên cứu cho thấy massage có thể giảm cảm giác đau nhức, giúp cơ thư giãn và bớt căng thẳng. Massage nhẹ nhàng thôi, đừng day ấn thật mạnh vào chỗ đang đau. Còn xông hơi (sauna) thì chưa có bằng chứng rõ là giúp giảm DOMS; nếu thích đi xông thì nhớ uống đủ nước, vì tập xong rồi xông dễ bị mất nước.

5. Chườm lạnh, tắm ấm và tắm nóng – lạnh xen kẽ

• Chườm đá giúp giảm cảm giác đau tạm thời, đây cũng là cách nhiều vận động viên hay dùng. Nhớ bọc đá trong khăn mỏng, mỗi lần khoảng 10–15 phút, không áp đá trực tiếp lên da vì dễ bị bỏng lạnh. Người tiểu đường, tê bì, giảm cảm giác da hoặc có vấn đề tuần hoàn (như Raynaud) thì hỏi bác sĩ trước khi chườm lạnh hay ngâm nước nóng.
• Tắm, ngâm nước ấm với DOMS đơn thuần thì nhiều người thấy dễ chịu. Có người ngâm nước ấm rồi chuyển qua tắm nước mát, nhiệt độ không chênh nhau quá. Nếu bạn có bệnh tim mạch hoặc huyết áp thì tránh kiểu tắm nóng – lạnh xen kẽ này.
• Với chấn thương cấp (bong gân, va đập, có sưng, bầm) thì khác: trong khoảng 48 giờ đầu tránh chườm nóng, xoa dầu nóng hay xoa bóp mạnh, vì có thể làm sưng thêm. Chườm lạnh và đi khám.

Hỏi nhanh về DOMS cho người mới tập

DOMS kéo dài bao lâu?

Thường cơn đau bắt đầu sau buổi tập vài giờ tới 1–2 ngày, nặng nhất trong khoảng 24–72 giờ, rồi giảm dần và hết trong khoảng 3–5 ngày. Nếu đau kéo dài hơn khoảng 1 tuần, hoặc ngày càng nặng, thì đó không còn giống DOMS nữa, bạn nên đi khám.

Đang đau cơ có nên tập tiếp không?

Được, nhưng tập khôn. Đau ê ẩm nhẹ thì bạn vẫn tập được: khởi động kỹ, tập nhẹ hơn, hoặc tập nhóm cơ khác (chân đau thì hôm nay tập tay, lưng chẳng hạn). Vận động nhẹ nhiều khi còn làm bạn đỡ ê hơn nằm im. Đau nhiều tới mức đi đứng, cử động khó khăn thì cho vùng đó nghỉ thêm. Không cần "cố" tập cho đau mới là hiệu quả.

Làm sao để bớt bị DOMS nặng?

Người mới tập, hoặc người nghỉ lâu tập lại như Túc, nên tăng tải từ từ: tuần đầu tạ nhẹ, ít hiệp, ưu tiên học đúng chuyển động; sau đó mới tăng dần. Đều đặn mỗi tuần thì cơ thể quen dần, cơn đau cũng nhẹ đi. Chưa biết bắt đầu thế nào thì bạn đọc bài Con gái mới tập gym: bắt đầu từ đâu để không bỏ cuộc? nha.

Cơn đau sau tập là cái giá nho nhỏ của việc cơ thể đang thay đổi. Hiểu nó rồi thì bớt sợ, chăm ăn, chăm ngủ, tập đúng, rồi bạn sẽ thấy mình qua được giai đoạn ê ẩm ban đầu nhanh hơn mình nghĩ.